Warum die Kraft im Alter nachlässt
Viele Menschen halten nachlassende Kraft für eine unvermeidliche Folge des Älterwerdens. Das stimmt so nicht. Dahinter steckt ein Vorgang, den man beeinflussen kann.
Was passiert im Muskel
Ab etwa dem 50. Lebensjahr verliert der Körper jährlich rund ein Prozent seiner Muskelmasse. Der Fachbegriff dafür lautet Sarkopenie. Betroffen sind zuerst die großen Muskeln an Oberschenkel und Gesäß – also genau die, die man zum Aufstehen und Treppensteigen braucht.
Dabei verschwinden nicht nur Muskelfasern. Auch die Nervenverbindungen, die den Muskel ansteuern, werden weniger. Deshalb sinkt die Kraft oft schneller als die sichtbare Muskelmasse.
Warum es sich beschleunigt
Der Abbau verläuft nicht gleichmäßig. Er beschleunigt sich, wenn drei Dinge zusammenkommen:
- Weniger Bewegung. Was nicht belastet wird, baut der Körper ab.
- Zu wenig Eiweiß. Ohne Baustoff kann der Muskel nicht erhalten werden.
- Längere Ruhephasen. Schon eine Woche Bettruhe kostet spürbar Kraft.
Daraus entsteht leicht ein Kreislauf: Wer sich unsicher fühlt, bewegt sich weniger. Wer sich weniger bewegt, verliert weiter an Kraft.
Was hilft
Muskulatur reagiert in jedem Lebensalter auf Belastung. Auch mit 70 oder 80 Jahren baut der Körper noch Muskeln auf, wenn der Reiz stimmt. Nötig sind dafür zwei Dinge:
- Regelmäßiges Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche
- Ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt
Ein Fitnessstudio braucht es dafür nicht. Das eigene Körpergewicht und ein stabiler Stuhl reichen für den Anfang aus.