Übungen für zu Hause
Sechs Übungen, für die Sie nichts brauchen außer einem stabilen Stuhl und einer freien Wand. Beginnen Sie mit den Einsteiger-Übungen.
Bitte zuerst lesen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen – besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwindel, Gelenkbeschwerden oder nach einer Operation.
Brechen Sie eine Übung sofort ab bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder Druck in der Brust. Üben Sie immer in der Nähe einer stabilen Stütze.
Aufstehen vom Stuhl
- Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls ohne Rollen.
- Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit.
- Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn – die Nase über die Zehen.
- Stehen Sie auf, ohne die Hände zu benutzen. Arme vor dem Körper ausstrecken hilft.
- Setzen Sie sich langsam und kontrolliert wieder hin. Nicht fallen lassen.
Umfang: 8 bis 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Hinweis: Wenn es ohne Hände nicht geht: Stützen Sie sich anfangs leicht an den Oberschenkeln ab.
Wadenheben am Küchentisch
- Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl oder an die Arbeitsplatte.
- Halten Sie sich mit den Fingerspitzen fest – nicht klammern.
- Heben Sie langsam beide Fersen an, bis Sie auf den Fußballen stehen.
- Zwei Sekunden oben halten.
- Fersen langsam wieder absenken, ohne aufzusetzen.
Umfang: 12 bis 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Hinweis: Später schwieriger: nur mit einem Bein, oder ohne sich festzuhalten.
Wandliegestütz
- Stellen Sie sich eine Armlänge vor eine freie Wand.
- Legen Sie die Handflächen in Schulterhöhe an die Wand, etwas breiter als die Schultern.
- Beugen Sie langsam die Arme und bringen Sie die Brust zur Wand.
- Der Körper bleibt dabei gerade – nicht im Rücken durchhängen.
- Drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Umfang: 8 bis 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Hinweis: Schwieriger wird es, je weiter Sie mit den Füßen von der Wand weggehen.
Gewichtsverlagerung
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit, neben einer Wand oder Stuhllehne.
- Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das rechte Bein.
- Heben Sie den linken Fuß nur wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Halten Sie fünf bis zehn Sekunden, ruhig weiteratmen.
- Wechseln Sie die Seite.
Umfang: 5 Wiederholungen je Seite
Hinweis: Immer in Reichweite einer Stütze üben. Nie mit geschlossenen Augen ohne Begleitung.
Hüftheben im Liegen
- Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
- Arme liegen locker neben dem Körper.
- Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Becken an.
- Oberkörper und Oberschenkel bilden oben eine Linie. Zwei Sekunden halten.
- Becken langsam wieder absenken.
Umfang: 10 bis 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Hinweis: Bei Rückenschmerzen nur so hoch heben, wie es beschwerdefrei möglich ist.
Schritt zur Seite
- Stellen Sie sich aufrecht hin, eine Hand an der Stuhllehne.
- Machen Sie einen ruhigen, kontrollierten Schritt zur Seite.
- Ziehen Sie das andere Bein nach, bis die Füße wieder nebeneinander stehen.
- Gehen Sie so mehrere Schritte in eine Richtung, dann zurück.
- Blick geradeaus, nicht auf die Füße.
Umfang: 10 Schritte je Richtung, 2 Durchgänge
Hinweis: Üben Sie an einer freien Wand entlang, damit Sie sich jederzeit abstützen können.
Wie oft?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Muskeln wachsen in der Pause, nicht während des Trainings. Eine Einheit dauert etwa 20 Minuten.