Eiweiß: Wie viel brauchen Sie wirklich?
Training allein reicht nicht. Ohne genug Eiweiß fehlt dem Körper das Material, um Muskulatur zu erhalten.
Der Bedarf steigt, die Menge sinkt
Ältere Menschen brauchen mehr Eiweiß als jüngere, nicht weniger. Der Körper nutzt es im Alter schlechter aus – Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Gleichzeitig essen viele ältere Menschen weniger, weil der Appetit nachlässt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Menschen ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Fachgesellschaften im Bereich Sarkopenie nennen für aktive ältere Menschen häufig 1,0 bis 1,2 Gramm.
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 70 bis 84 Gramm am Tag.
Auf den Tag verteilen
Wichtiger als die Gesamtmenge ist oft die Verteilung. Der Körper kann eine große Portion nicht vollständig für den Muskelaufbau nutzen. Besser sind etwa 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit, dreimal am Tag.
Viele Menschen essen fast ihr gesamtes Eiweiß abends. Das Frühstück ist meist die größte Lücke.
Einfache Quellen
- Ein Becher Magerquark (250 g): rund 30 g
- Eine Portion Hähnchenbrust (150 g): rund 32 g
- Zwei Eier: rund 13 g
- Eine Portion Linsen (200 g gekocht): rund 18 g
- Ein Glas Milch (250 ml): rund 8 g
Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gelten andere Empfehlungen. Besprechen Sie eine Erhöhung der Eiweißmenge in diesem Fall unbedingt vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.